읽기일기

최고의 휴식 (20181101)


최고의 휴식, 구가야 아키라 지음, 홍성민 옮김/알에이치코리아(RHK)

회사의 인턴으로 온 어린 친구가 읽고 있다고 소개해줘서 산 책이다. 여러 사정으로 인하여 힘들어했던 그는 이 책의 명상법은 도움이 되고 있다고 말했고, 명상, 자기계발서는 다들 뻔한 책이라는 약간의 선입견을 여전히 가진 채 이 책을 읽기 시작했다. 책을 다 읽을 때까지 큰 반전은 없었지만, 그 사이 내 주위에도 여러 일들이 있었고, 문제에서 나를 떨어트려 놓고 보라는 등의 공감가는 부분이 있어 조금은 위안을 얻었을 지도 모르겠다. 명상법을 정리해 남겨둔다.

마인드풀니스가 뇌를 쉬게 하는 메커니즘

  • 마인드풀니스 명상을 한다
  • 디폴드 모드 네트워크를 관장하는 뇌 부위의 과잉 활동이 저하된다.
  • 뇌 에너지 소비가 줄어 뇌가 쉴 수 있다.

마인드풀니스 호흡법: 뇌가 지쳐 있을 때

  1. 기본자세를 취한다
    • 의자에 앉는다(의자 등받이에 기대지 않고 허리를 편다).
    • 배는 편안히 하고, 손은 허벅지 위에 둔다. 다리는 꼬지 않는다.
    • 눈은 감는다(뜨고 있을 경우 2미터 전방을 본다).
  2. 몸의 감각을 의식한다
    • 접촉 감각(발바닥과 마루, 엉덩이와 의자, 손과 허벅지가 각각 서로 맞닿는 느낌을 의식한다).
    • 몸이 지구에 당겨지는 중력의 감각을 의식한다.
  3. 호흡을 의식한다
    • 호흡에 관계하는 감각을 의식한다(코를 통과하는 공기, 들숩과 날숨에 따른 가슴/복부의 움직임, 호흡과 호흡의 틈, 각 호흡의 깊이, 온도 차이 등).
    • 심호흡과 호흡 조절은 하지 않는다(자연스럽게 호흡이 다가오는 것을 ‘기다린다’는 느낌으로).
    • 호흡에 ‘하나, 둘 … 열’ 하고 동작을 세분화하기 위해 말로 라벨링(이름 붙이기) 하는 것도 효과적이다.
  4. 잡념이 떠오를 때
    • 잡념이 떠올랐다는 사실을 알아차리고 호흡에 주의를 집중한다(호흡은 의식의 닻이다).
    • 잡념이 생기는 것은 당연하므로 스스로를 자책하지 않는다.

동작명상: 정신을 차려보면 딴생각에 빠져 있을 때

  1. 걷기명상
    • 걷는 속도는 편한 대로 하되, 처음에는 천천히 걷는 것이 좋다.
    • 팔다리 근육/관절의 움직임, 발바닥이 지면에 닿는 감각에 의식을 집중한다.
    • ‘왼쪽/오른쪽’ ‘올리다/내리다’하는 식으로 자신의 움직임을 라벨링한다.
  2. 선 자세 동작명상
    • 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 양팔을 천천히 올린다.
    • 팔 근육의 움직임, 피가 아래로 내려가는 느낌, 중력에 의식을 집중한다.
    • 위로 올렸으면 이번에는 천천히 팔을 내리면서 마찬가지로 팔 근육의 움직임 등을 의식 한다(이것을 반복한다).
  3. 앉은 자세 동작명상
    • 의자에 앉아 어깨를 뒤에서 앞으로 천천히 돌린다.
    • 근육과 관절의 움직임과 감각에 의식을 집중한다.
    • 이번에는 반대로, 앞에서 뒤로 어깨를 돌리면서 주의를 집중한다.
  4. 그 외의 방법
    • 일상의 동작(옷을 입는 일, 양치질 등)을 의식한다.
    • 운전 중에 시트와 엉덩이가 닿는 감각, 손이 핸들에 닿는 감각, 핸들을 돌리거나 브레이크를 밟을 때의 손과 발의 근육, 관절의 움직임을 의식한다.
    • 매일 정해진 시간에 같은 음악에 맞춰 같은 동작의 체조를 하면서 몸의 움직임과 감각에 집중한다.

자비명상: 타인에 대해 부정적인 감정이 들 때

  1. 지금, 여기에 집중하는 의식 상태
    • 일반적인 마인드풀니스 명상을 10분간 지속한다.
    • 부정적인 감정에서 ‘지금, 여기’로 주의를 환기한다.
  2. 그 사람을 떠올린다
    • 스트레스의 원인이 되는 사람을 생각한다.
    • 심신의 변화를 의식한다(몸의 긴장, 마음의 움직임 등).
  3. 마음속으로 문장을 외운다
    • 당신이 많은 위험으로부터 안전하기를….
    • 당신이 행복하고 마음의 평온을 얻기를….
    • 당신이 건강하기를….

브리딩 스페이스: 스트레스로 몸의 컨디션이 안 좋을 때

  1. 스트레스의 영향을 알아차린다
    • 마인드풀니스 명상 기본자세를 취한다.
    • 스트레스의 원인을 한 문장으로 정의해본다.
    • 그 문장을 마음속으로 외웠을 때 몸과 마음이 어떻게 반응하는지 확인한다.
  2. 호흡에 의식을 집중한다
    • 호흡에 ‘하나, 둘…’ 라벨링한다.
    • 몸의 긴장이 풀어지는 것을 느낀다.
  3. 몸 전체로 의식을 넓힌다
    • 주의를 몸 전체로 확장시킨다(몸 전체가 호흡한다는 상상).
    • 숨을 들이쉴 때마다 스트레스에 반응한 신체 부위에 공기를 불어넣는다고 상상하고 호흡에 의해 그곳이 이완되는 느낌을 갖는다.
    • 주의를 주변 공간 전체로 넓힌다.

몽키 마인드 해소법: 잡념의 고리에서 벗어나고 싶을 때

  1. 버린다
    • 사고에 라벨링을 해서 ‘여러 번 생각했다’는 사실을 알아차린다.
    • ‘이제 그만’하고 사고를 머리 밖으로 내보낸다고 상상한다.
  2. 예외를 생각한다
    • 같은 생각이 나타나는 것은 같은 전제를 두기 때문이 아닌지 생각해본다.
    • 그 생각이 들어맞지 않는 경우를 생각해본다.
  3. 현자의 관점에서 생각한다
    • 내가 존경하는 인물이라면 어떻게 생각할지 떠올려본다.
    • 그러면 ‘잡념 자체’와 ‘잡념을 갖는 나’를 동일시할지 자문해본다.
  4. 좋고 나쁨으로 판단하지 않는다
    • 지금, 여기 이외의 기준으로 사물을 평가하지 않는다.
    • ‘판단하지 않는다’를 의식한다.
  5. 원인을 찾는다
    • 그 생각이 여러 번 나타나는 원인은 무엇인지 찾아본다.
    • 자신의 ‘깊은 욕구’와 비교해서 다시 생각해본다.

RAIN: 분노와 충동적인 행동에 휩쓸릴 때

  1. 알아차린다 Recognize
    • 내 안에서 화가 난다는 걸 알아차린다.
    • 화와 화내는 자신을 동일시하지 않는다.
  2. 받아들인다 Accept
    • 화가 난다는 사실을 받아들인다.
    • 그 사실에 가치평가를 더하지 않고 그대로 인정한다.
  3. 살펴본다 Investigate
    • 화났을 때 몸에 어떤 변화가 일어나는지 살펴본다.
    • 심장박동은 어떻게 변하는지 살펴본다.
    • 몸의 어느 부위가 긴장되는지 살펴본다.
  4. 분리한다 Non-Identification
    • 자신의 감정을 나 자신으로 인식하지 않는다.

바디스캔: 몸이 불편하거나 통증이 느껴질 때

  1. 누워서 호흡에 의식을 집중한다
    • 의자에 앉아서 해도 된다.
    • 호흡으로 배가 팽창되었다가 수축되는 감각을 의식한다.
  2. 왼쪽 발가락 끝을 의식한다
    • 발과 신발과 양말이 닿는 감각은 어떤지 의식한다.
    • 발가락끼리 서로 맞닿는 감각은 어떤지 의식한다.
  3. 몸을 스캔한다
    • 다음과 같이 왼쪽 발가락 끝에서부터 ‘스캔’한다
      • 숨을 들이쉴 때: 코로 공기가 들어가 몸을 통과하여 왼쪽 발가락 끝으로 지난다.
      • 숨을 내쉴 때: 왼쪽 발가락 끝에 있는 공기가 몸을 지나 코를 통해 나간다.
  4. 같은 방법으로 몸 전체에 의식을 기울인다
    • 왼쪽 발가락 끝에서부터 왼쪽 허벅지로 스캔이 끝나면 오른쪽 다시, 좌우 팔, 머리, 복부도 같은 방법으로 스캔한다.
    • 통증이 있는 부분을 관찰하여(통증의 세기/성질의 ‘불안정함’을 알아차린다) 그 부분을 같은 방법으로 스캔한다.

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